घरमै पूरै परिवार एकसाथ फिटनेश !

लक्ष्मी भण्डारी

चैत्र २४, २०७६

सामाजिक दूरी कायम र घर कैदले तपाईंलाई कतिको सताएको छ ? नेटफ्लिक्समा कर्ल अप गरेर वा कुनै महान उपन्यास हराउँदा कतिको सहज अनुभव गर्नुभएको छ ? अर्को कुरा तपाईमा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढेको या ह्रास भएको के महसुस भएको छ ? म कल्पनागर्न सक्छु । 

स्वास्थ्य बिशेषज्ञहरु रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता घट्ने डरले लकडाउनका बेला बढी मात्रामा नियमित व्यायाम नगर्नुहोस् भनेर सुझाइरहेका छन् । तर खाएका पौष्टिक तत्वहरु शरीरमा लाग्न व्यायाम नभइनहुने कुरा हो । बढी गर्नु गलत होला तर यो शरीरका लागि नभइनहुने कुरा पनि हो । यसले अनावश्यक वजन बढ्नबाट रोक्ने, मुटु र फोक्सोको चाललाई सन्तुलित राख्ने, रक्तसञ्चारमा एकरुपता ल्याउने काम गर्छ । तसर्थ यो बेला घरैमा बसेर कति समय र कसरी व्यायाम गर्ने भन्ने जानकारी दिँदैछु । 

विश्व अहिले हाम्रो नियन्त्रणबाट बाहिर आएको अनुभूति भइरहेका बेला आफ्नो दैनिक तालिकामा व्यायामलाई समेटेर स्वास्थ्यलाई नियन्त्रणमा लिने उत्तम समय पनि हो यो । 

तपाईंले कम्तिमा दैनिक ३० मिनेट व्यायाम गर्नु हुन्छ भने यसले प्रत्येक दिन शरीरमा थप नयाँ शक्ति प्रदान गर्दछ । विशेष गरी मुटु, फोक्सो, मधुमेह, उच्चरक्तचापका बिरामीले त झन् यो बेला मात्र होइन आमसमयमा पनि बाहिर हिँड्नु भन्दा घरै बसेर गर्न सकिने व्यायामलाई प्रथामिकतामा राख्नुपर्छ ।

अनुसन्धानले पत्ता लगाएका निचोड हेर्ने हो भने कुनै भिडियो या फिल्ममा आशक्त हँुदै लामो समय बसियो भने हृदयरोग, मधुमेह, क्यान्सरको जोखिम बढ्न सक्छ । तसर्थ व्यायाम जरुरी छ तर एक्कासी कडा होइन । 

मेडिकल सर्त छ, कडा व्यायामले अस्थायी रूपमा तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई दबाउन सक्छ । त्यसैले जोगिनु पर्छ ।

भिटामिन डीको स्तरलाई बढावा दिन आउटडोर व्यायामले सहयोग गर्छ । घरबाहिर गार्डेनमा या कौसीमा हल्का व्यायाम गर्न सकिन्छ । 

घरमा के गर्न सकिन्छ त ?

एक्सपोजरको चिन्ता ? होइन, तपाईं घरमै पूर्ण कसरत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ । तपाईंसँग घरमा व्यायाम उपकरण छैन भने त्यहाँ अझ धेरै चीजहरू छन्, तपाईलाई सक्रिय र विवेकशील बनाउन ।

योग विशेषज्ञहरुले तपाईंको घरमा कसरतको लागि आरामदायक ठाउँ सिर्जना गर्नेदेखि कसरी गर्नेसम्मका सूचना निशुल्क रुपमा अनलाइनमार्फत दिइरहेका हुन्छन् । त्यसका लागि प्राकृतिक प्रकाश पर्ने शान्तकुना, गार्डेनभित्रको स्वच्छ ठाउँ चयन गरे मात्रै पुग्छ ।

अर्को रमाइलो इनडोर फिटनेस हो । टिभी हेर्दै दाँत माझ्ने, फोनमा कुरा गर्ने, सिढी ओहोरदोहोर गर्ने, खाना पकाउँ दापनि भान्छाको वरिपरि हिंड्ने । स्वस्थप्रतिरक्षा प्रकार्यलाई सहयोग पुर्याउन र अस्पताल बाहिरै रहिरहनका लागि बल प्रशिक्षण पनि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ । स्तन क्यान्सरबाट बँचेकाहरूमा गरिएको एक अध्ययनले प्रतिरोध प्रशिक्षण हप्तामा तीनपटक गर्नाले प्राकृतिक किलर कोषहरूमा फाइदाजनक प्रभाव पार्दछ, जुन हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीको एक महत्त्वपूर्ण घटक हो भन्ने तत्थ्य निकालेको छ । 

व्यायाममा पूरै परिवार

घरभित्र व्यायाम गर्दा आफ्ना बालबच्चालाई पनि सहभागी गराउनुहोस्, जुन उनीहरुको शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको लागिमात्र महत्त्वपूर्ण हुन्छ । अनुसन्धानका अनुसार यसले ध्यान र शैक्षिक प्रदर्शनमा पनि सुधार गर्दछ । उनीहरुसँग व्यायाम गर्दा अझ रमाइलो वातावरण सिर्जना गर्दछ र तपाईंलाई उत्तरदायी समेत बनाउँछ । 

उल्टो हिँडाई

खुट्टा वा हिपमा हात राखी कांधको चौडाइसँगै उभिनुहोस् । तपाईंको दाँया खुट्टाको साथ, बाँया खुट्टा पनि पछाडि लैजानुहोस् । यसो गर्दा खुट्टाको बल भुइँमा र तपाईंको शरीर माथि हुनुपर्छ । पछाडिको खुट्टा सिधा तलसम्म लानुहोस् तर नछोड्नुहोस्, जबसम्म यो हल्का रूपमा जमिनमा चल्दैन वायसको नजिक, अगाडि खुट्टामा बल सिर्जना हँुदैन । 

तपाईंको दाहिने खुट्टा पछाडि देब्रेको साथलाइनमा राख्नुहोस, फेरि फर्काउन अगाडिको खुट्टाको कुर्कुच्चो र मिडफुटको माध्यमबाट धकेल्नुहोस् । बाँयापट्टि दोहोर्याउनुहोस् । तपाईं सुरुवाती अवस्थामा हुनुहुन्छ भने, निश्चित दायरा भित्रमात्र हिँडेर, घुँडा टेक्नको केवल एक चौथाई तल बल दिनुहोस् । तपाई छोटो दूरीबाट पनि सुरू गर्न सक्नुहुन्छ । क्रमश दूरी बढ्दै जाँदातपाईंमा आत्मविश्वास पनि बढ्दै जान्छ ।

घुँडा टेकेर पुसअप

आफ्ना आंखाहरू तल भुइँमा र हातहरू कांधको चौडाइ भन्दा अलिक बढी फराकिलो राखेर भुइँमा टेकाउनुहोस् । तपाईंको घँुडा एक आरामदायी दूरीमा अलग हुनु पर्छ । तपाईंको पेटलाई भुइँतर्फ तान्नुहोस्, जब तपाईं बिस्तारै आफ्ना कुहिनाहरूलाई कम गर्नु हुन्छ । तपाईंका मांसपेशीहरु संकुचित गर्न निश्चित हुनुहोस् । एक सेकेन्डको लागि रोकिनुहोस् र त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस्, जब तपाईं मैदानबाट सुरूवातको स्थानमा पुग्नुहुन्छ तब तपाई आफूलाई बलियो महसुस गर्नुहुनेछ । यो आफ्ना औंलाको माध्यमबाट पुशअप प्रर्दशन गर्ने विधि हो । 

एकहाते पंक्ति

यदि तपाईंसँग डम्बेलहरूको सेट छैन भने, डिटर्जेन्ट बोतल, डिब्बा सामानहरू, पानीको बोतल वा  दूधको बट्टाको प्रयोग गरेर हेर्नुहोस् । पलङ वा कुर्सीमा पाखुरा झुकाई, तपाईं आफ्नो शरीरलाई सकेसम्म ९० डिग्री कोणमा ढाल्नुहोस् । तपाईंको पछाडि भाग तटस्थ राख्नुहोस् । तपाईंको छेउमा डम्बेल (वा अस्थायी डम्बेल) तान्नुहोस् । तपाईंको कुहिनो पछाडि तान्दा पूरा शरीरलाई नजिक राख्दै, कांधको शक्ति निचोड गर्नुहोस् । तपाईंको कुहिनोलाई सुरूवातमा पूर्ण रूपमा विस्तार गर्दै दोहोर्याउने काम गर्नुहोस् । 

बाइसेप कर्ल 

तपाईंको खुट्टा र हिप चौडाइको साथ अग्लो ठाडो भएर खडा हुनुहोस् । तपाईंको हातका हत्केला र हड्डीहरू अगाडि अनुहारको सिधा पर्नेगरी दुबै हातमा एक अस्थायी तौल वा डम्बेल समात्नुहोस् । तपाईंको काँधमा तौलहरू घुमाउन कुहिनो घुमाउनुहोस् र बेलाबेला रोकिनुहोस् । त्यस पछि बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् । 

ट्राइसेप डिप्स 

हत्केलाहरू काउन्टर टपको किनारमा वा भान्छाको कुर्सीको छेउमा अगाडि राख्नुहोस् । अब तपाईं ४५ डिग्री कोणमा हिंड्नुहोस् । तपाईंको घुँडा लचकदार राख्नुहोस् र कुहिनो पछाडि झुकाउंदै बिस्तारै घुँडा घुमाउनुहोस् । पुनः सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस् । यसलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउनको लागि भुइँबाट केही खुट्टा उचाल्ने प्रयास गर्न सकिन्छ । 

प्लंक

तपाईं पुसअप गर्न लाग्नु भएको छ भने काँध मुनि सिधा हात राख्नुहोस् ।कांधको चौडाइ भन्दा अलि फराकिलो गर्दै घाँटीलाई असर नपर्नेगरी जमिनको औंलाहरु प्रयोग गर्दै भुईमा हातभन्दा एक फुट परको ठाउँ खोज्नुहोस् । तपाईं चाहानुहुन्छ कि टाउकोलाई पछाडिको साथ मिलिरहेको छ । ३० सेकेन्डको लागि अचल बस्नुहोस्, जब तपाईं यस चालसँग बढी सजिलो हुनुहुनेछ, तपाईंले आफ्नो श्वाससंग सम्झौता नगरी आफ्नो योजनालाई लामो समयसम्मका लागि बढाउन सक्नुहुन्छ । 

(अमेरिका र बेलायतमा ख्यातिप्राप्त फिटनेस इन्स्टिच्युटहरुबाट फिटनेस सम्बन्धीबि शेषज्ञता हासिल गरेकी शास्ता राणा शाह सिनियर फिटनेस एक्सपर्ट तथा टेनर हुन् । हाल पाटनस्थित लाबिम मलमा रहेको फिटस्टपकी सञ्चालक राणसँग नारीका लागि गरेको कुराकानीमा आधारित)

 

तपाईको प्रतिक्रिया

कमेन्टको लागि यहाँ click गर्नुहोस्

फेसबूक कमेन्ट गर्नुहोस्

फेसबूक छैन? यो फारम प्रयोग गर्नुहोस्


?>