विपिन कार्की
डाइटिसियन
तिहार हाम्रो सास्कृंतिक पर्व हो । यो पर्वमा मिठाईं छुट्दैन । तर हामीले कस्ता मिठाईं कति खाने भनेर ख्याल गर्नुपर्छ ।
तिहारमा प्रायः घिउमा तारेको सेलरोटी, मिठाईं र फिनी, फुलौरीजस्ता खाना प्रमुख हुन्छन् । यी खानेकुराले भावनात्मक सन्तुष्टि दिए पनि स्वास्थ्यका हिसाबले खाँदा सावधानी अपनाउनु आवश्यक छ । तिहार खुसी, मेलमिलाप र स्वादिला परिकारहरूको पर्व हो । तर, यो समयमा अत्यधिक चिल्लो र तारेका खानेकुरा (जस्तै सेलरोटी, पकौडा, लड्डु फिनी, अनरसा, अर्सा, लम्बा, खजुरी, ठेकुवा आदि) धेरै सेवन गर्दा शरीरमा विभिन्न जीव–रासायनिक र शारीरिक असर देखापर्छन् । प्रायः घरमा पकाएर बाँकी रहेको पुरानो तेल पुनः प्रयोग गरिन्छ जुन ट्रान्स फ्याट बढाउने मुख्य कारण हो ।
पुरानो तेलमा एक्रोलिन, एल्डिहाइड जस्ता विषालु पदार्थ बन्ने भएकाले क्यान्सर र कलेजोमा बोझ पुर्याउन सक्छन् । चिल्लोले रगतमा बोसोको मात्रा बढ्न सक्छ । चिल्लो खाना खाएपछि शरीरमा बोसो पचाउनका लागि पित्तरस र लिपेस नामक एन्जाइम सक्रिय हुन्छन् ।
यो प्रक्रियामा किलोमिक्रोन भन्ने बोसाका कण रगतमा बढ्छन् जसले रगत बाक्लो बनाउँछ । यसले रगतको नलीको लचिलोपन घटाउँछ । मुटुमा रक्तप्रवाह असन्तुलन ल्याउन सक्छ । एकपटकको चिल्लो भोजनले पनि रगत नलीमा तुरुन्त असर पार्छ ।
अक्सिडेटिभ स्ट्रेस र सुजन
स्याचुरेटेड र ट्रान्स फ्याटले शरीरमा रियाक्टिभ अक्सिजन स्पेसिज बढाउँछन् । जसले कलेजो, मुटु र स्नायुलाई क्षति पुर्याउन सक्छ ।
पाचन प्रणालीमा असर
धेरै तेलयुक्त खाना पच्न ढिलो समय लाग्छ । पेट भारी महसुस भई डकार, ग्यास र एसिडिटी देखिन सक्छ । यो कारणले ग्यास्ट्रिक इम्प्टिङ टाइम ढिलो हुन्छ, जसले अपच र पेट फुल्ने समस्या ल्याउँछ ।
बारम्बार धेरै तेल र घिउको प्रयोगले शरीरमा खराब कोलेस्टेरोल बढाउँछ र राम्रो कोलेस्टेरोल घटाउँछ । यो दीर्घकालमा हृदयघात र उच्चरक्तचापको जोखिम बढाउने मुख्य कारण हो ।
चिल्लो खाना र चिनी दुवै मिसिएका परिकार खाँदा (जस्तैः लड्डु, अनरसा मिठाई आदि) इन्सुलिनको कार्य घटाउँछ र इन्सुलिन प्रतिरोध बढाउँछ । यो मधुमेह (टाइप २ मधुमेह) र नन अल्कोहोलिक फ्याटी लिभर डिजिजको सुरुवाती कारण बन्न सक्छ । त्यसैले धेरैपटक तारेको तेल प्रयोग गर्नुहुँदैन ।
तोरी, सूर्यमुखी फूल, भटमास जस्ता अनस्याचुरेटेड तेल प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ । चिल्लो खाना खाएपछि तातोपानी वा जिरा पानी सेवन गर्नु लाभदायक हुन्छ । यसले पाचन प्रणालीलाई सहज बनाउँछ । तेल एकपटकभन्दा बढी प्रयोग गर्नु हुँदैन । मिठाईं बनाउँदा तापक्रम मध्यम (१५०–१७० डिग्री सेल्सियस) राख्नुपर्छ ।
‘धूवाँ निस्किएको तेल’ प्रयोग गर्नुहुँदैन । त्यसले एक्रोलिन र एल्डिहाइड बन्न थालेको संकेत गर्छ । बजारमा पाइने अत्यधिक तारेका, चम्किला, रंगीन, लामो समयसम्म राखिएका मिठाईंको सेवन कम गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।
सुगर फ्रि मिठाईं स्वस्थकर हो त ?
अहिले स्वास्थ्यप्रति सजग भई धेरैले सुगर फ्रि त हो नि भनेर धेरै मिठाईं खान्छन् । स्वास्थ्यका लागि सामान्यतया परम्परागत चिनीवाला मिठाईं भन्दा सुगर फ्रि थोरै राम्रो मानिन्छ । तर यो पूर्णरूपमा स्वस्थ भने होइन । सुगर फ्रि मिठाईं थोरै स्वस्थ विकल्प हो तर पूर्णरूपमा स्वस्थकर भने होइन । मात्रा, गुणस्तर र मिठासको प्रकार महत्वपूर्ण हुन्छ ।
सुगर फ्रि मिठाईंमा साधारणतया सुक्रोज (साधारण चिनी) को सट्टा सुगर अल्टरनेटिभ्स जस्तैः सोरबिटोल, म्यानिटोल, एरिथ्रिटोल, स्वीटेनर प्रयोग हुन्छ । नेपाली बजारमा पाइने सुगर फ्रि लड्डु, बर्फी, पेडा आदिमा चिनी नभए पनि प्रायः घिउ, तेल, मावा, कन्डेन्स्ड मिल्क, र ट्रान्सफ्याटयुक्त पदार्थ मिसाइन्छ । सामान्य चिनीको सट्टा कृत्रिम वा प्राकृतिक मिठास प्रयोग हुन्छ । यस्ता मिठास धेरै सेवन गर्दा पेट फुल्ने, डायरिया, ग्यासको समस्या उत्पन्न हुन सक्छ । यसमा प्रयोग गरिने मिठासले इन्सुलिन सेन्सिटिभिटी घटाउँछ । कृत्रिम मिठासले लामो समयमा इन्सुलिन संवेदनशीलता घटाउन सक्छ । बजारका मिठाईंमा प्रायः घिउ/ट्रान्सफ्याट हुने, हृदयको जोखिम बढाउँछ ।
मधुमेह भएका वा तौल नियन्त्रण गर्न चाहने व्यक्तिहरूले कम मात्रामा खानु उपयुक्त हुन्छ । त्यहाँ उल्लेख गरिएका लेबल पढेर ट्रान्सफ्याट फ्रि र स्टेभिया (प्राकृतिक गुलियो) आधारित मिठार्इं रोज्नु उपयुक्त हुन्छ । घरमै ओट्स, खजुर, नट्स, स्टेभिया प्रयोग गरेर बनाउन सकिन्छ । पानी र फाइबरयुक्त खानेकुरा पर्याप्त सेवन गर्नुपर्छ ।
दिनमा कति मिठाईं खाने ?
मिठाईंमा चिनीको मात्रा बढी हुने भएकाले धेरै खाएमा मोटोपना, दाँत बिग्रने र रगतको चिनीको मात्रा वृद्धि हुन सक्छ । दिनको कुल क्यालोरीअनुसार मिठार्इं समायोजन गर्नुपर्छ । धेरै मिठाईं खाँदा शरीरमा इन्सुलिन र ब्लड सुगर असन्तुलन हुन सक्छ । मिठार्इं मुख्य भोजनका रूपमा नभई सप्लिमेन्टरी (पूरक) का रूपमा सेवन गर्नुपर्छ ।
विश्व स्वास्थ्य संगठन २०१५ का अनुसार अतिरिक्त चिनी दैनिक क्यालोरीको १० प्रतिशतभन्दा बढी नलिनु र थप स्वास्थ्य लाभका लागि ५ प्रतिशतभन्दा कम लिन सिफारिस गरेको छ । यसैगरी अमेरिकन हार्ट एसोसियसन २००९ का अनुसार महिलाले दैनिक २५ ग्राम (६ चम्चा) भन्दा बढी नखानु र पुरुषले ३६ ग्राम (९ चम्चा) बढी नखानु भन्ने उल्लेख छ ।
नेपालमा साधारणतया मिठाईं जस्तोः लड्डु, बर्फी वा रसगुल्ला १,२ सानो टुक्रा खाएमा लगभग १० देखि १५ ग्राम चिनी हुन्छ । एउटा सानो २० ग्रामको लड्डुमा १० देखि १२ ग्राम चिनी हुन्छ । २,३ टुक्रा खाएमा दैनिक सिफारिसको सीमा पूरा हुन्छ । सामान्यतया स्वस्थ व्यक्तिले दिनमा १० देखि २० ग्राम मिठाईं (साना टुक्रा वा १,२ हल्का मिठाईंका परिकार) खान सकिन्छ । यो लगभग एउटा सानो पेंडा, रसगुल्ला वा १,२ साना लड्डु बराबर हुन्छ ।
धेरै खाँदा वजन बढ्ने, पेट फुल्ने, रक्त शर्करा असन्तुलित हुने जोखिम बढ्छ । २५ देखि ३० ग्राम भन्दा बढी चिनी दैनिक सेवन गर्दा बिएमआई (बडी मास इन्डेक्स), ट्राइग्लिसिरिड्स, इन्सुलिन रेजिस्टेन्स बढेको पाइन्छ ।
रंगीन मिठाईं हानिकारक
तिहार हाम्रो सास्कृंतिक पर्व हो र मिठाईं यससँग घनिष्ठ सम्बन्धित छ । तर मिठार्इं स्वादिलो भए पनि स्वास्थ्यका दृष्टिले सावधानी आवश्यक छ । बजार वा घरमै बनाइने धेरै मिठाईंमा कृत्रिम रङ प्रयोग हुन्छ । यो आकर्षक देखिएपछि लामो अवधिमा एलर्जी, छालामा र्यासेज, पेट दुख्ने तथा बच्चामा ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ हुन सक्छ । सकेसम्म मिठाईंमा रङ प्रयोग गर्नु हुँदैन ।
