खाना बनाउन सबैको घरमा अलग–अलग तेल प्रयोग गरिन्छ । कसैले तोरीको तेल प्रयोग गर्छन् भने कसैले सनफ्लावर तथा भटमासको तेल । स्वास्थ्यका दृष्टिले सबै तेलको आ–आफ्नै विशेषता छ । धेरैजसोले ओलिभको तेललाई राम्रो मान्छन् । हालै गरिएको एक अनुसन्धानअनुसार खानेकुरा पकाउँदा पोली अनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड (प्युफा) को मात्रा धेरै भएको खाद्य तेल प्रयोग गर्नुपर्छ । प्युफामा ती सबै फ्याटी एसिड हुन्छन् जसले शरीरमा विकार जम्मा हुन दिँदैनन् ।

भान्सा तेलविना अधूरो हुने भएकाले स्वास्थ्यप्रति जागरुकहरू बजारमा उपलब्ध रिफाइन्ड तेललाई नै आफ्नो प्राथमिकतामा राख्छन् । सबै ब्रान्ड तथा किसिमका तेलले कोलस्ट्रोल नियन्त्रण राख्ने कुरा गरे पनि ती तेलको प्रयोगबाट नराम्रो कोलस्ट्रोलका साथै राम्रो कोलस्ट्रोल समेत नाश हुन्छ । त्यसैले एन्टिअक्सिडेन्टयुक्त तथा पकाउँदा पोषकतत्व पनि नष्ट नहुने अनि कोलस्ट्रोलको स्तर पनि नियन्त्रित हुने तेल छनोट गर्नुपर्छ ।

तोरीको तेल

नेपालमा धेरैजसोले तोरीको तेल प्रयोग गर्छन् । यसमा ६० प्रतिशत मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड हुन्छ । तोरीको तेलमा २१ प्रतिशत पोली अनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड तथा १२ प्रतिशत स्याचुरेटेड फ्याटी एसिड हुन्छ । यसमा ओमेगा–६ प्रतिशत, ओमेगा–३ फ्याटी एसिड तथा १५ प्रतिशत ओमेगा–६ फ्याटी एसिड हुन्छ । एक रिपोर्टअनुसार यो तेलमा प्युफाको राम्रो मात्रा पनि पाइन्छ ।

स्वास्थ्यका लागि : शुद्ध तोरीको तेल मुटु रोगीका लागि लाभदायक हुन्छ ।

तार्नका लागि : राम्रो मानिन्छ ।

सल्लाह : तेल नियमित रूपमा परिवर्तन गर्नुपर्छ । कहिल्यै एउटै तेल प्रयोग गर्नुहुँदैन ।

सूर्यमुखीको तेल

नेपालमा यो तेलको प्रयोग बढ्दो क्रममा छ । यसमा पोली अनस्याचुरेटेड फ्याटको मात्रा (५०–७० प्रतिशत) प्रशस्त हुन्छ । सूर्यमुखीको तेलमा लिनोलियक एसिड पनि हुन्छ । यो तेलमा ओमेगा–३ प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ ।

स्वास्थ्यका लागि : सूर्यमुखीको तेलले एलडिएल तथा एचडिएलको मात्रा घटाइदिन्छ । यसको प्रयोगले रोगप्रतिरोधक क्षमता बढाउनुका साथै शरीरमा फुर्ती प्राप्त हुन्छ । यो तेलको प्रयोगले छाला चम्किलो बनाउँछ ।

तार्नका लागि : राम्रो हुँदैन । किनभने यसमा भएको पोली अनस्याचुरेटेड फ्याट तातेपछि टक्सिनमा परिणत हुन्छ ।

सल्लाह : एकै प्रकारको तेल प्रयोग गर्नुहुँदैन । कतिपय खानेकुरा सनफ्लावर तेलमा त कतिपय तोरीको तेलमा पकाउन सकिन्छ ।

भटमासको तेल

भटमासको तेल कमै मात्रामा प्रयोग गरिन्छ । यसमा पोली अनस्याचुरेटेड फ्याट पाइन्छ ।

स्वास्थ्यका लागि : यो तेल ओमेगा–३ को राम्रो स्रोत हो । यसले राम्रो तथा नराम्रो कोलस्ट्रोलको बीचमा सन्तुलन कायम गर्छ । भटमासको तेल अस्टियोपोरोसिस तथा मुटु रोगको रोकथामका लागि सहयोगी हुन्छ ।

तार्नका लागि : यसमा भएको पोली अनस्याचुरेटेड फ्याट तातेपछि टक्सिनमा परिणत हुन्छ । त्यसैले तार्नका लागि उपयुक्त हुँदैन ।

बदामको तेल

यो तेल रिफाइन्ड, अनरिफाइन्ड, रोस्टेड तथा कोल्ड प्रेस्ड आदि विभिन्न भेराइटीमा उपलब्ध हुन्छ । यी सबैमा फरक–फरक पोषण तत्व हुन्छन् जसले स्वास्थ्यलाई फरक–फरक किसिमले फाइदा पुर्‍याउँछन् । यो तेल प्रयोग गर्नुपरे रोस्टेड गर्नुपर्छ । बदामको तेल स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ ।

स्वास्थ्यका लागि : यसमा भिटामिन्स, मिनरल्स तथा अर्गानिक कम्पाउन्ड पाइन्छ । यो उच्च रक्तचापका बिरामीका लागि समेत उपयुक्त मानिन्छ ।

राइस ब्रान आयल

यसको प्रयोग उच्च ताप तथा खाना पकाउन हुन्छ । यसमा भएको गुणका कारण धेरै एसियाली मुलुकमा यसको प्रयोग कुकिङ आयलजस्तै गरी गरिन्छ । राइस ब्रान तेलमा अन्य तेलको तुलनामा बढी सन्तुलित फ्याट एसिड कम्पोजिसन पाइन्छ । यसमा मोनो अनस्याचुरेटेड फ्याट ४१ प्रतिशत हुन्छ । यसको प्रयोग फ्राई गर्न, सलाद सजाउन, बेकिङ, डिपिङ तथा ग्रिल गर्न हुन्छ । प्रति १ ग्राम राइस ब्रान तेलमा लगभग ९ क्यालोरी हुन्छ । स्वास्थ्यका दृष्टिले सबै तेलको तुलनामा यो तेल बढी लाभदायक हुन्छ ।

स्वास्थ्यका लागि : धेरै राम्रो हुन्छ । यसको प्रयोगले एलडिएल कम हुन्छ । यसबाट प्राकृतिक भिटामिन प्राप्त हुन्छ जसले छालालाई सुन्दर राख्छ । यो तेल मुटु तथा मधुमेहका बिरामीका लागि समेत लाभदायक मानिन्छ ।

तार्नका लागि : राम्रो हुन्छ ।

नरिवलको तेल

यसमा स्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ । त्यसैले यसको प्रयोग सीमित मात्रामा मात्र गर्नुपर्छ । हालै भएको अनुसन्धानअनुसार वनस्पति तेल भएर पनि यसमा कोलस्ट्रोल हुँदैन ।

स्वास्थ्यका लागि : ठीक छ ।

तार्नका लागि : उपयुक्त मानिँदैन ।

सल्लाह : अन्य तेलका साथमा प्रयोग गर्नु प्रभावकारी हुन्छ ।

ओलिभ आयल

यसमा मोनो अनस्याचुरेटेड फ्याट ७६ प्रतिशत हुन्छ । यसमा ओमेगा–३ तथा ओमेगा–६ फ्याटी एसिड हुन्छ । यो प्युफाको पनि राम्रो स्रोत हो । यो धेरै किसिमको हुन्छ, एक्स्ट्रा भर्जिन (ओलिभलाई पहिलोपटक कम्प्रेस गरेर निकालिएको), भर्जिन (दोस्रो पटक प्रेस गरेर निकालिएको), प्योर (प्रोसेस गरिएको) तथा एक्स्ट्रा लाइट (कम फ्लेवरवाला प्रोसेस्ड आयल) ।

स्वास्थ्यका लागि : यसले एलडिएल कोलस्ट्रोल कम गर्छ । ओलिभ आयलले शरीरको फ्याट डिस्ट्रिब्युसनमा समेत प्रभाव पार्छ । रगत तथा कोलस्ट्रोलको स्तर कम गर्छ । शरीरमा रोगप्रतिरोधक क्षमता बढाउँछ ।

तार्नका लागि : एक्स्ट्रा भर्जिन आयल सलादका लागि उपयोगी हुन्छ । राइस ब्रान तथा तोरीको तेलको तुलनामा यसमा पकाउने मात्रा (स्मोकिङ प्वाइन्ट) कम हुन्छ । डिप फ्राई गर्दा वा ठूलो आँचमा पकाउँदा यसमा भएको पोषक तत्व कम हुनसक्छ । त्यसैले यो तेल सलाद ड्रेसिङ गर्न (सजाउन) प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

पाम आयल

पाम आयलमा मोनो अनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ । यसमा लिनोलिएक एसिडको मात्रा कम हुन्छ । यसको प्रयोग सीमित मात्रामा गर्नुपुर्छ ।

कुन के–का लागि

नराम्रो फ्याट

स्याचुरेटेड फ्याट : यसले टोटल कोलस्ट्रोल तथा एलडिएलको मात्रा बढाउँछ ।

ट्रान्सफ्याट : एलडिएलको मात्रा बढाउँछ ।

राम्रो फ्याट

मोनो अनस्याचुरेटेड फ्याट : यसले टोटल कोलस्ट्रोल तथा एलडिएल (खराब कोलस्ट्रोल) को मात्रा घटाउँछ भने एचडिएल (राम्रो कोलस्ट्रोल) को मात्रा बढाउँछ ।

पोली अनस्याचुरेटेड फ्याट : यसले टोटल कोलस्ट्रोल तथा एलडिएलको स्तर कम गर्छ ।

भान्सामा प्रयोग हुने कुकिङ आयल प्रयोग गर्दा सचेत हुनुपर्छ र केही सावधानीसमेत अपनाउनुपर्छ ।

नोट : जुनसुकै तेल तताएर भन्दा पनि काँचै दल्नु प्रभावकारी हुन्छ । कतिपय तेल खानेकुरामा काँचै हाल्दा गन्हाउने भएकाले भाँडा तातेपछि तेल र तरकारी एकैपटक राखेर पकाउनुपर्छ । तेलमा फ्याटी एसिड हुने भएकाले यसलाई उच्च तापक्रममा तताउनुहुँदैन । यो सिक्रीजस्तै हुन्छ जति ततायो त्यति फ्याटी एसिड टुक्रन्छ जुन शरीरका लागि हानिकारक मानिन्छ ।

ध्यान दिनुपर्ने कुरा : बजारमा विभिन्न किसिमका तेल उपलब्ध छन् । तेलमा प्रयोग गरिएका कुरा, स्मोकिङ प्वाइन्ट, प्युफा तथा प्युफाको सन्तुलन हेर्नुपर्छ । राम्रो स्वास्थ्यका लागि तेलमा ३३ प्रतिशत स्याचुरेटेड एसिड फ्याट, ३३ प्रतिशत मोनो अनस्याचुरेटेड एसिट

फ्याट (प्युफा) तथा ३३ प्रतिशत पोली स्याचुरेटेड फ्याट हुनुपर्छ ।