शरीरका मांसपेशीहरू ३० वर्षसम्म विकास भैरहेका हुन्छन् । त्यसैलाई आधार मानेर ३० वर्षसम्मको उमेरलाई सक्रिय खेल जीवन मानिन्छ ।

खानाको समय लामो भयो भने झर्को लाग्छ र त्यसले थकितसमेत बनाउँछ । त्यसैले प्रत्येक ३ वा ४ घन्टाको अन्तरालमा केही न केही खानु राम्रो हुन्छ ।

महिला खेलाडीहरूले आफ्नो सक्रिय खेल जीवनपछि पनि आफ्नो शारीरिक क्षमता कायम राख्न नियमित प्रशिक्षण गरिरहेका हुन्छन् । उनीहरू समय–समयमा वरिष्ठ खेलाडीहरूको प्रतियोगितामा पनि सहभागी भैरहेका हुन्छन् । त्यस्ता महिला खेलाडीले आफ्नो स्वास्थ्य तथा पोषणमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ । महिलाहरूको सक्रिय खेल जीवनपछिको खेल जीवनलाई दुई भागमा विभाजन गर्न सकिन्छ :

१. रजस्वला बन्द हुनुपूर्वको अवस्था

२. रजस्वला बन्दपछिको अवस्था

सामान्यतया रजस्वला बन्द हुने कुनै निश्चित उमेर हुँदैन तथापि प्राय: ४५ देखि ५० वर्षको उमेरपछि रजस्वला बन्द हुन्छ ।

शरीरका मांसपेशीहरू ३० वर्षसम्म विकास भैरहेका हुन्छन् । त्यसैलाई आधार मानेर ३० वर्षसम्मको उमेरलाई सक्रिय खेल जीवन मानिन्छ । कतिपय अवस्थामा केही खेलाडीले ३० वर्षपछि पनि आफ्नो खेल क्षमता वृद्धि गरेको पाइन्छ । वैज्ञानिक रूपमा हेर्ने हो भने त्यस्ता खेलाडीहरू अपवाद मात्र हुन्छन् । ठूल्ठूला प्रतियोगितालाई आधार मान्ने हो भने ८० प्रतिशत स्वर्ण पदक विजेता ३० वर्षभित्रकै हुन्छन् ।

महिलाहरूले ३० देखि ५० वर्षको उमेरमा आफ्नो शरीरको १५ पाउन्ड (अन्दाजी ७ किलो) मांसपेशी गुमाएका हुन्छन् । जसको सट्टामा बोसे मासु जम्मा हुन्छ र शारीरिक तौल पनि वृद्धि हुन्छ तसर्थ यो समयमा महिलाहरूले शारीरिक गतिविधि एवं खानपिनमा ध्यान पुर्‍याउनुपर्छ ।

रजस्वला बन्द हुनुपूर्वको अवस्थाको स्वास्थ्य तथा पोषण कसरी सुरु गर्ने ?

    स्वस्थ तथा प्रोटिनयुक्त खाना तथा मध्यम क्यालोरीयुक्त खाना खाने जसले हाम्रो शरीरमा भएको क्यालोरी नष्ट गर्ने मांसपेशीलाई सहयोग गर्छन् ।

    बल बढाउने अभ्यास हप्तामा दुई पटक गर्ने जसले गर्दा शरीरका मांसपेशीहरू कमजोर हुन पाउँदैनन् ।

    प्रत्येक दिनको क्यालोरी नष्ट गर्ने क्षमता बढाउन हप्तामा कम्तीमा ३ पटक कार्डियो बेस्ड एक्सरसाइज गर्ने ।

    स्वस्थ खानाले शक्ति मात्र प्रदान गर्दैन, मनस्थिति सन्तुलित राख्न सहयोग पनि गर्छ भने शारीरिक तौल स्थिर राखेर आकर्षण कायम राख्छ । स्वस्थ खानाले रजस्वलाको पीडा कम गर्छ, तनाव कम गर्छ, ऊर्वरता बढाउँछ, गर्भावस्था तथा त्यसपछिको अवस्थालाई सजिलो बनाउनुका साथै रजस्वला बन्द हुने लक्षणहरू रोक्छ ।

पोषणयुक्त खानामा पूर्ण अनाज, ताजा फलफूल तथा तरकारीहरू, स्वस्थ चिल्लो तथा प्रोटिन नै आधारभूत रूपमा समावेश भएका हुन्छन् । यस्तो खानाले महिलाहरूलाई पर्याप्त ऊर्जा दिनुका साथै जीवनभरिका लागि स्थिर तौल एवं आकर्षक व्यक्तित्व प्रदान गर्छ ।

पूर्ण तथा जैविक खानामा ध्यान दिऊँ : खानाको थाल फलफूल तथा पात भएका हरिया तरकारीले भरिएको होस् जसमा अनेक प्रकारका पूर्ण अनाज, गेडागुडी पनि समावेश होस् । यसमा रेसा भएका खानेकुराले मानिसलाई स्वस्थ बनाउँछ ।

क्याल्सियमद्वारा हड्डी बलियो बनाऔं : पुरुषहरूको तुलनामा महिलाहरू हड्डी खिइने रोगबाट बढी प्रभावित हुन्छन् । त्यसैले पर्याप्त मात्रामा क्याल्सियमयुक्त खाना खानु आवश्यक हुन्छ जसले हड्डीलाई स्वस्थ राख्छ । दुग्ध पदार्थमा क्याल्सियमको मात्रा उच्च हुन्छ तर जनावरबाट पाइने चिल्लो तथा प्रोटिनले हड्डी कमजोर बनाउँछ । त्यसैले सकेसम्म जैविक रूपमा पाइने क्याल्सियमका स्रोत सिमी, ब्रोकाउली, अंकुरित अनाज तथा हरियो तरकारी प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।

प्रशस्त फलाम प्राप्त गरौं : प्राय:जसो महिलाले पर्याप्त मात्रामा फलाम पाइने खाना खाएको देखिँदैन । रजस्वला हुादा उनीहरूले धेरै मात्रामा यो महत्वपूर्ण खनिज गुमाउँछन् । तसर्थ खानामा यो तत्व पाइने हल्का रातो मासु, कुखुराको मासु तथा अण्डा, दाल, पालुङ्गो, बदाम र फलाम भएका अन्न खानुपर्छ ।

अल्कोहल र क्याफिन कम प्रयोग गरौं : नियमित दुई गिलासभन्दा बढी अल्कोहलयुक्त पेय पदार्थ सेवन गर्ने महिलामा हड्डी खिइने समस्या बढी हुन्छ । त्यस्तै बढी क्याफिन भएको पेय पदार्थले पनि महिलाहरूको हार्मोन लेभलमा अवरोध पुर्‍याउँछ र क्याल्सियम नष्ट गर्छ । त्यसैले यस्ता वस्तुको प्रयोग कम गर्नुपर्छ ।

सही प्रोटिन सेवन गरौं : प्रोटिन सन्तुलित खानाको मुख्य हिस्सा हो तर जनावरमा आधारित प्रोटिन धेरै र कम कार्बोहाइड्रेडयुक्त खाना खानु महिलाहरूका लागि खतरनाक हुनसक्छ । यस्तो प्रोटिनयुक्त खानाले शरीरको क्याल्सियम कम हुनुका साथै हड्डीको घनत्व पनि घटाउँछ जसले गर्दा हड्डी खिइने समस्या उत्पन्न हुन्छ । रातो मासु तथा ससेज, सलामीजस्ता प्रशोधित मासुको सट्टामा माछा, छाला नभएको कुखुरा, कम चिल्लो भएको दुग्ध पदार्थ, जैविक रूपमा प्रोटिन पाइने खाद्य पदार्थ भटमास, सिमी बदाम आदि खानु उपयुक्त हुन्छ ।

महिलाहरूलाई कति प्रोटिन आवश्यक हुन्छ ?

कति प्रोटिन खाने भन्ने कुरा महिलाहरूको क्यालोरी उपभोगमा होइन शारीरिक तौलमा निर्भर हुन्छ । एकजना वयस्क महिलालाई प्रतिदिन ० दशमलव ८ ग्राम पोटिन प्रतिकिलोग्राम शारीरिक तौलका लागि आवश्यक पर्छ । ५० किलोग्राम तौल भएका महिलालाई प्रतिदिन ४० ग्राम प्रोटिनको आवश्यकता हुन्छ र त्यसभन्दा बढी प्रोटिन भए मोटोपन, मधुमेह, हड्डी खिइने समस्या एवं स्ट्रोकको सम्भावना वृद्धि हुन्छ ।

    स्तनपान गराउने महिलाहरूले प्रतिदिन २० ग्रामभन्दा बढी प्रोटिन खानुपर्छ ।

    उमेर ढल्किएका महिलाहरूले आफ्नो शारीरिक तौलको १ ग्राम वा १ दशमलव ५ ग्रामको दरले प्रोटिन खानु उत्तम हुन्छ ।

    प्रत्येक खानामा २० देखि ३५ ग्राम उच्च गुणको प्रोटिन हुनुपर्छ तर १५ ग्रामभन्दा कम हुनु हुँदैन ।

आहारले खाने इच्छा, दिनभरिका लागि आवश्यक शक्ति एवं तनावको तहमा मुख्य प्रभाव पारेको हुन्छ । स्वस्थ खाना खाने बानीको विकास गरेर आफूलाई स्वस्थ राख्न, खाने इच्छामा सन्तुलन ल्याउन तथा दिनभरि ऊर्जाशील महसुस गर्न सकिन्छ ।

बिहानको खाजा : शरीरमा रासायनिक परिवर्तन हुने प्रक्रियालाई स्वस्थ खाजाबाट प्राप्त गर्नु उपयुक्त हुन्छ । बिहानको खाजाले दिनभरिका लागि ऊर्जा दिन्छ । एक अध्ययनअनुसार बिहानको खाजा खाने व्यक्तिको तुलनामा नखाने व्यक्तिको शारीरिक तौल बढ्ने सम्भावना बढी हुन्छ ।

नियमित खाना : खानाको समय लामो भयो भने झर्को लाग्छ र त्यसले थकितसमेत बनाउँछ । त्यसैले प्रत्येक ३ वा ४ घन्टाको अन्तरालमा केही न केही खानु राम्रो हुन्छ । बिहान खाएको ठीक मात्राको खाजा, दिउँसोको स्वस्थ खाना, खाजा तथा हल्का रात्रि खानाबाट प्राप्त हुने क्यालोरीले प्राकृतिक ऊर्जाको चक्रलाई सहयोग गर्छ ।

अस्वस्थ खानामा रोक : मानव ऊर्जाको तह एवं मनस्थितिलाई धेरै गुलियो तथा कम कार्बोहाइड्रेडयुक्त खानाले बढी हल्लाउँछ र उतारचढाव ल्याउँछ तसर्थ त्यस्ता खाना कम गर्नु उपयुक्त हुन्छ । नियमित खाँदा त्यस्ता खाना खाने इच्छा अझ बढ्छ ।

जटिल कार्बोहाइड्रेडमा ध्यान : पोलेको आलु, पूर्ण गहुँको पास्ता, खैरो चामल, जौ, पूर्ण अनाजको पाउरोटी एवं केराहरूजस्ता खानाले राम्रो महसुस गराउँछन् र त्यसमा भएको रेसाले लामो समयसम्म भोक लाग्न दिँदैन ।

तौल कम गर्न एवं बढ्न नदिन पनि कार्बोहाइड्रेडको मात्रा घटाउनु हुँदैन । कार्बोहाइड्रेड एवं चिल्लो स्वस्थ आहारको मुख्य पाटो हो । यसले दिनभरिका लागि आवश्यक ऊर्जा दिन्छ, थकानसँग लड्ने शक्ति प्रदान गर्छ र दिनभरि भोको महसुस गराउँदैन । तसर्थ खानामा स्वस्थ कार्बोहाइड्रेड समावेश गर्नुपर्छ ।

कार्बोहाइड्रेड दुई प्रकारका हुन्छन्

१. जटिल कार्बोहाइड्रेड : जटिल कार्बोहाइड्रेडलाई स्वस्थकर मानिन्छ । यस्तो कार्बोहाइड्रेड भएका वस्तुमा रेसा तथा पोषणहरू निकालिएको हुँदैन । त्यसैले यस्ता कार्बोहाइड्रेड पदार्थहरू रेसाले भरिपूर्ण हुन्छन् । यसको सेवन गर्दा दिनभरि भोको महसुस हुँदैन र तौल नियन्त्रणमा रहन्छ । जटिल कार्बोहाइड्रेडको मुख्य स्रोत अप्रशोधित अन्न, खैरो चामल, आटा, कोदो, कोसा भएका खाद्यपदार्थ, सिमी, फलफूल तथा तरकारी आदि हुन् ।

२. सरल कार्बोहाइड्रेड : सरल कार्बोहाइड्रेडलाई स्वस्थकर मानिँदैन । यस्तो कार्बोहाइडेटयुक्त खानाबाट रेसा तथा पोषणतत्वहरू निकालिएको हुन्छ । यस्तो कार्बोहाइड्रेडयुक्त भोजनले रगतमा चिनीको मात्रा ह्वात्तै बढाउँछ जुन तुरुन्तै कम पनि हुन्छ । यसले आवश्यक समयमा पर्याप्त ऊर्जा दिन सक्दैन । मैदा, चामल एवं चिनीयुक्त खाद्यपदार्थ यसको मुख्य स्रोत हो ।

जटिल कार्बोहाइड्रेडले भरिपूर्ण भोजन र सन्तुष्टि दिन्छ भने सरल कार्बोहाइड्रेडले छिटो भोक लगाउँछ । जटिल कार्बोहाइड्रेडबाट पर्याप्त पोषण प्राप्त हुन्छ भने सरल कार्बोहाइड्रेडबाट खालि क्यालोरी मात्र पाइन्छ । जटिल कार्बोहाइड्रेडले लामो समयसम्म ऊर्जा दिइरहन्छ भने सरल कार्बोहाइड्रेडले छोटो समयको ऊर्जा दिन्छ ।

चिल्लो पदार्थ

स्वस्थ आहारका लागि चिल्लो पदार्थ पनि अत्यावश्यक तत्व हो । कतिपय भिटामिनलाई सोस्नका पनि यसको आवश्यकता हुन्छ । स्वस्थ चिल्लोले केही तौल बढे पनि हानी गर्दैन ।

पोलिअनसेचुरेटेड र मोनोअनसेचुरेटेड चिल्लो भनेका राम्रा चिल्लो पदार्थ हुन् जसले स्वास्थ्य र आवश्यकतालाई योगदान दिएका हुन्छन् । जसले मनस्थिति र तौल नियन्त्रणमा सहयोग गर्नुका साथै केश, नङ एवं छालालाई सफा र राम्रो बनाउँछन् ।

मोनोअनसेचुरेटेड चिल्लो : यो चिल्लो बिरुवाजन्य तेलमा पाइन्छ । केनोला, बदाम तथा जैतुनको तेल, एबोकाडो, फर्सीको बियाँ, बदाम, ओखर आदि यसका स्रोत हुन् ।

पोलिअनसेचुरेटेड चिल्लो : यसमा ओमेगा–३–६ जस्ता फ्याटी एसिड हुन्छन् । यो चिल्लो सालमन, सार्डिनेस आदि तैलीय माछामा बढी मात्रामा पाइन्छ । यसको अन्य स्रोत भनेको नतताएको सूर्यमुखीको तेल, मकै, भटमास र ओखर हुन् । त्यसैगरी सेचुरेटेड र ट्रान्स चिल्लोलाई हामी अस्वस्थ चिल्लो भन्छौं । यसको प्रयोगले मुटुको रोग र स्ट्रोक हुने सम्भावना बढ्छ ।

सेचुरेटेड चिल्लो : यो चिल्लो मुख्यत: जनावरबाट आउने चिल्लो हो । यो रातो मासु, दुग्ध पदार्थ आदिमा हुन्छ ।

ट्रान्स चिल्लो : यो मुख्यत: केही मार्गरिन, टफी, क्र्याकर, कुकिज, तारेको खाजा, तयारी खाना तथा तेलमा पाइन्छ ।

बलियो हड्डीका लागि

महिलाहरू स्वस्थ रहने अर्को मुख्य उपाय हड्डी स्वस्थ र बलियो राख्नु हो । प्रत्येक उमेरका महिलाले हड्डी बलियो बनाउने खाना खानुका साथै नियमित व्यायाम गर्नुपर्छ । ३० वर्षपछि हड्डीको संरचना हुने कार्य बन्द हुन्छ । त्यसपछिको कुनै पनि उमेरमा हड्डीलाई स्वस्थ र बलियो राख्न पर्याप्त पोषणयुक्त खाना खानुपर्छ जसबाट हड्डी स्वस्थ हुन्छ । क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र भिटामिन डीको संयोजन महिलाहरूको हड्डीका लागि नितान्त आवश्यक हुन्छ । जसले पात भएको हरियो तरकारी पूर्ण अनाजको तुलनामा मासु, चिनी, क्याफिन, अल्कोहलजस्ता पदार्थ बढी उपयोग गर्छन् उनीहरूलाई क्याल्सियम एवं म्याग्नेसियमको आवश्यकता अन्य महिलाको तुलनामा बढी हुन्छ ।

क्याल्सियम : प्रत्येक महिलालाई दैनिक ४ सयदेखि १२ सय मिलिग्राम क्याल्सियम आवश्यक हुन्छ । यसको मुख्य स्रोत दुग्ध पदार्थ, हरियो तरकारी, जौ तथा अन्य अनाज, तोफु, बन्दा, हरियो फर्सी, हरियो सिमी, लसुन आदि हुन् । क्याल्सियमको सप्लिमेन्ट खानुअघि के कुरामा ध्यान पुर्‍याउनुपर्छ भने यो बिस्तारै घुल्छ र शरीरले एकपल्टमा ५ सय मिलिग्रामभन्दा बढी लिन सक्दैन । त्यसैले दैनिक आहारमा आवश्यकताभन्दा बढी लिए यसले मुटुमा क्षति पुर्‍याउन सक्छ  ।

म्याग्नेसियम : दैनिक आहारमा ५ सयदेखि ८ सय मिलिग्राम म्याग्नेसियम हुनुपर्छ । म्याग्नेसियमको संयोजन भएको खण्डमा मात्र क्याल्सियमले काम गर्छ । यसको मुख्य स्रोत हरियो तरकारी, स्क्वास, ब्रोकाउली, काँक्रो, सेलरी, फर्सीको बियाँ, सूर्यमुखीको बियाँ, तिल आदि हुन् ।

भिटामिन डी : प्रत्येक दिन ४ सयदेखि १ हजार युनिट आवश्यक पर्छ । यो भिटामिन प्राप्त गर्नका लागि आधा घण्टा घाममा बस्नु उत्तम हुन्छ । खाना तथा पूरक खानेकुराबाट पनि यसको पूर्ति गर्न सकिन्छ । सालमन माछा यसको राम्रो स्रोत हो । यसका अन्य स्रोत अण्डा, झिंगे माछा, दूध आदि हुन् ।