गर्भावस्थामा महिलाको शारीरिक र हार्मोनल परिवर्तन हुन्छ । गर्भावस्थामा महिलाको खानपान गर्ने तरिकाले उनी र उनको शिशुको स्वास्थ्यलाई असर गर्छ । त्यसैले गर्भावस्थामा सन्तुलित आहार सेवन गर्नुपर्छ । गर्भवती महिलाले खाएको खाना शिशुको पोषणको मुख्य स्रोत हो । पोषक तत्वले भरपूर भएको खानेकुराको सेवन गरेमा शिशुको वृद्धि विकासमा मद्दत गर्छ ।

सामान्य अवस्थामा भन्दा गर्भावस्थामा पोषक तत्वमा वृद्धि गर्नुपर्छ त भनिन्छ तर कुन खाना कति खाने भन्ने कुराको ज्ञान कमैलाई मात्र हुन्छ । सन्तुलित आहार लिनलाई एक दिनमा कुन खानेकुरा खाने र मात्रा कति हुनुपर्छ ?

गर्भावस्थाको समयमा महिलालाई पोषणको आवश्यकता बढी हुन्छ । शिशु र आमा दुवैलाई थप माइक्रोन्यूट्रिएन्ट र म्याक्रोन्यूट्रिएन्टको आवश्यकता पर्छ ।

माइक्रोन्यूट्रिएन्ट (सूक्ष्म पोषकतत्व) आहारको भाग हो । गर्भावस्थामा भिटामिन र खनिज तत्व थोरै मात्रामा आवश्यक हुन्छ । म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट्स पोषक तत्व हो, जसले क्यालोरी वा ऊर्जा प्रदान गर्छ । यसमा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याट समावेश हुन्छ । गर्भावस्थामा हरेक प्रकारको पोषक तत्वको बढी उपभोग गर्नुपर्छ । 

गर्भवती महिलाहरूलाई पोषणको आवश्यकता बढी हुन्छ । बढेको पोषण आवश्यकता पूर्ति गर्न स्वस्थ खाद्यपदार्थ समावेश गर्नुपर्छ । आवश्यक पोषक तत्व सुनिश्चित गर्ने एक सरल विधि भनेको प्रत्येक दिन खानामा फरक–फरक खाद्यपदार्थको सेवन गर्नु हो । भोजनमा कम्तीमा तीन फरक समूहको खाना समावेश हुनुपर्छ ।

प्रत्येक खानामा गर्भवती महिलाले शरीरका लागि उपयोगी पोषक तत्व प्राप्त गर्छन् । उदाहरणका लागि अन्न ऊर्जाको एक राम्रो स्रोत हो । फलफूल र तरकारी एन्टिअक्सिडेन्टको राम्रो स्रोत हो । यी फाइबर र पानीमा घुलनशील फ्याट र घुलनशील भिटामिनहरूले भरिपूर्ण हुन्छन् । प्रोटिन, फोलेट र आइरनका लागि मासु, ड्राइ फ्रुट्स, फलफूलको सेवन गर्नुपर्छ । डेरी उत्पादन क्याल्सियम र भिटामिन ‘डी’ को महान् स्रोत हो ।

आमा र गर्भस्थ शिशुको स्वास्थ्यका लागि कस्तो खानेकुरा समावेश गर्नुपर्छ ?

प्रोटिन : प्रोटिन मस्तिष्क र भ्रूणको उचित वृद्धिका लागि महत्वपूर्ण हुन्छ । यसले गर्भावस्थामा स्तन र गर्भाशयको तन्तुको वृद्धिमा मद्दत गर्छ । प्रोटिनले बढ्दो रगत आपूर्तिमा पनि महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । शिशुलाई रगत सप्लाई गर्न सहयोग गर्छ ।

गर्भवती महिलाले दैनिक तीन पटक खानामा प्रोटिनयुक्त खाना समावेश गर्नुपर्छ । प्रोटिनको राम्रो स्रोत भएको खानेकुरा मासु (सुँगुर र कुखुराको), सिमी, साल्मन, ड्राइ फ्रुट्स, पिनट बटर, पनिर हुन् । 

क्याल्सियम : क्याल्सियमले बच्चाको हड्डी निर्माण गर्न मद्दत गर्छ र गर्भवती महिलाको शरीरमा भएको तरल पदार्थहरूको प्रयोगलाई नियन्त्रण गर्छ । गर्भवती महिलाहरूलाई कम्तीमा तीन पटक क्याल्सियम प्रतिदिन आवश्यक पर्छ । किशोरावस्थाको गर्भावस्थामा भने क्याल्सियम दैनिक पाँच पटक हो । क्याल्सियमका राम्रा स्रोत भनेका दूध, दही, चीज, बन्दाकोभी, तोफु, अण्डा, खिर, फोलेट आदि हुन् । 

फोलेट (फोलिक एसिड) : जसलाई फोलिक एसिड पनि भनिन्छ । यसले ‘न्युरोल ट्युब डिफेक्ट’ को जोखिम कम गर्नमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । स्पाइना बिफिडा र एन्सेसेफली जन्मजात विकृति हुन् जसले शिशुको दिमाग र मेरुदण्डमा असर गर्छन् । गर्भवती महिलालाई दैनिक ६ सयदेखि ८ सय माइक्रोग्राम फोलेटको आवश्यकता हुन्छ । फोलेट पाइने खानाहरूमा कलेजो, ड्राइ फ्रुट्स, सुकेका गेडागुडी, दाल, अण्डा, पिनट बटर, गाढा हरिया पात भएका तरकारीहरू हुन् ।

फलाम : फलामले सोडियम, पोटासियम र पानीका साथै रगत प्रवाह बढाउने काम गर्छ । यसले गर्भवती महिला र बच्चा दुवैलाई पर्याप्त अक्सिजनको आपूर्ति गर्छ । एकदिनमा २७ मिलिग्राम फलामको आवश्यकता पर्छ । पोषक तत्वका राम्रा स्रोतहरू भनेका गाढा हरिया पात भएका तरकारीहरू, अमिलो फल, रोटी वा अन्न, कुखुराको मासु, अण्डा एवं सुकेका फलहरू हुन् ।