कसरी गर्ने अनिद्राको व्यवस्थापन 

डा. विनोद घिमिरे

वैशाख १९, २०७७ चाबहिलकी नीता शर्मा (नाम परिवर्तन) लाई निद्रा नलागेको धेरै दिन भयो । रातमा निद्रा नपरेपछि दिउँसो उनको शरीर नै आलस्य हुने गरेको छ । नीता जस्तै अहिले धेरै मानिसमा अनिद्रा भइरहेको अवस्था छ । यो अहिलेको जल्दोबल्दो समस्या हो । नसर्ने रोग उत्पन्न हुने कारणमध्ये यो पनि एक हो । यसका लागि पहिले निद्रा के हो ? र किन आवश्यक छ भन्ने बुझ्नु जरुरी भएको डा. विनोद बताउँछन् । 

निद्रा शरीरका लागि अत्यावश्यक चीज हो । आयुर्वेदका अनुसार यसलाई उपस्तम्भ, सपोर्टिङ पिलरका रुपमा लिइन्छ । विभिन्न योगका हिसाबमा पनि निद्रालाई आवश्यक चीजका रुपमा लिइन्छ । निद्रा शरीरका विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियालाई व्यवस्थित गर्न, शरीरका क्रियाकलापलाई एकमुष्ठ सहज बनाउनका लागि आवश्यक पर्छ । निद्राले शरीरमा एक खालको विश्रामको अवस्था सिर्जना गर्छ । जसको कारणले गर्दा नसर्ने रोग हुनबाट मुक्त हुन सकिन्छ । निद्रा राम्रो नपरेमा विभिन्न किसिमका रोग लाग्छन् । जस्तो उच्च रक्तचाप, मोटोपन, मधुमेह, क्यान्सर, पेटको समस्या । लामो समयसम्म निद्रा भएन भने यस्ता समस्या उत्पन्न हुने अनुसन्धानबाट पत्ता लागेको छ । त्यसका आधारमा पनि राम्रो निद्रा पर्नु अत्यावश्यक देखिएको छ । 

लाइफ स्टाइल मेडिसिनको कम्पोनेन्टका रुपमा पनि लिने गर्छौ । अनिद्राको समस्या धेरैमा छ । विश्व स्वास्थ्य संगठनको अनसुन्धान अनुसार १० देखि ३० प्रतिशत मानिसमा अनिद्राको समस्या रहेको छ । अनिद्राले अरु खालका रोगका लागि पनि सहयोगी भूमिका खेल्छ भन्ने छ । 

कारण

कुनै अनिद्राको समस्या आफ से आफ उत्पन्न हुन्छ भने कुनै अनिद्राचाहि रोगका कारण पनि हुन्छ । तीन महिनाभन्दा लामो समयसम्म कम्तीमा हप्ताको तीनपटक निद्रा बिग्रने अवस्था रहेमा दीर्घकालिन अनिद्रा मानिन्छ भने केही दिनदेखि केही हप्तासम्मको अनिद्रालाई अल्पकालिन अनिद्राको रुपमा लिइन्छ । यसको व्यवस्थापनमा फरक खालको विधि हुने गर्छ । 

                                      डा. विनोद घिमिरे / चिकित्सा निर्देशक, आरोग्य नेपाल 

 कसरी थाहा पाउने ? 

सबैले जीन्दगीको कुनै न कुनै चरणमा अनिद्राको अनुभव गरेका हुन्छन् । चाहे त्यो एक दिनको या लामो समयको होस् । अनिद्राको अनुभवबाट कोही पनि अलग भएको अवस्था हुँदैन । अनिद्रामा के हुन्छ ? बिस्तारामा गयो, निद्रा लाग्दैन । निद्रा लागिसकेको अवस्थामा बीच–बीचमा उठ्नुपर्ने हुन्छ । कुनै अवस्थामा बिहानै निद्रा खुल्छ, निद्रा लाग्दै लाग्दैन, निद्रा लागिहालेपनि राम्ररी हुन पाउँदैन । जसले गर्दा दिनभरी तन्द्राको अवस्था हुन्छ । यसले गर्दा क्रियाकलाप गर्न गाह्रो हुन्छ । जसको कारण दुर्घटना बढी हुने, अरुसँग झगडा गर्न मन लाग्ने, अल्कोहल कफीमा बढी लिप्त हुने अवस्था आउने गर्छ । 

अनिद्रा भए नभएको बिरामीले भनेकै आधारमा पनि थाहा पाउन सकिन्छ । निद्रामा यस्तो खालको गढबढी छ वा छैन । यसकै आधारमा अनिद्रा साथै केही निद्रासम्बन्धी प्रश्नोत्तर पनि प्रयोग गरिन्छ । अनिद्रा हुनेबित्तिकै कतिपय चिकित्सकले औषधी दिने गर्छन् । बिरामीले राती सुत्ने बेलामा औषधी खायो अर्को दिन फ्रेस भइयो भन्ने धारणा राख्छन् । यो औषधी प्रयोगमा दुष्प्रभाव पनि छ । यस्ता औषधीले बिस्तारै स्मरणशक्ति कम भएर जाने, मानिस बोधो भएर जाने अरु रोग आदि समस्या उत्पन्न हुन सक्छ । निद्राको आर्किटेक्चरलाई यस्ता खालका औषधीले बिगार्छन् भन्ने अनुसन्धानमा उल्लेख छ । 

अर्को व्यवस्थापन साइको थेरापी : मानसिक रुपमा गरिने परामर्श जस्ता चीजहरु केही मानसिक गतिविधि (मेन्टल एक्टिभिटिज) का कारणले निद्रालाई राम्रो बनाउन सकिन्छ । यो चिकित्साको हिसाबमा अहिले प्रयोग भइरहेको छ । यसलाई कगनिटी बिहेभियर थेरापी (सिबिटी) भनिन्छ । यसै अन्तर्गत राम्रो बनाउनका लागि स्लिप हाइजिनका कुरा गरिन्छ । 

जहिलेपनि निद्रासँग सम्बन्धित गलत सोचका कारण पनि अनिद्रामा परिरहेका हुन्छन् । बिस्तारामा जाने बित्तिकै निद्रा पर्नु पर्छ भन्ने मानिसको सोचाइ हुन्छ । वैचारिक हिसाबमा त्यो नराम्रो सोच हो । रातभरि नै हामी बिस्तारामा पल्टिनुपर्छ भन्ने खालको सोच्छौ । कतिपयमा आज रातभरि निद्रा परेन भने भोलि दिनभर काम गर्न सक्दैनौ भन्ने सोच पनि आउँछ । यो पनि निद्रासँग सम्बन्धित सोचको विकृति हो । 

मानिसमा जसरी पनि निद्रा लाग्नुपर्छ भन्ने सोचाइ छ । निद्रा नलागेमा मेरो जिन्दगी बर्बाद हुन्छ भन्ने सोच्छौ, यस्ता कुरा पनि हटाउनु जरुरी छ । निद्राको निश्चित समय हुन्छ अघिल्लो दिन जतिखेर सुतिन्छ, त्यतिबेला नै सुत्नुपर्ने हुन्छ । यो कुरामा पनि विचार पुर्‍याउनुपर्छ । बिस्तारा भनेको जहिले पनि सुत्नका लागि हो । त्यहाँ बसेर पढ्ने, गेम खेल्ने तथा अन्य क्रियाकलाप गर्ने भन्दा पनि सुत्नका लागि मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ भन्ने खालको कुरा छ । साथै सुत्ने बेलामा बत्तिको उज्यालो कम गर्ने तथा विद्युतीय उपकरण जस्तै मोबाइल, ल्यापटप तथा तथा कम गर्नुपर्छ । 

सुत्दा बत्तिको उज्यालो कम हुने बित्तिकै हाम्रो शरीरमा मेलाटोनिन भन्ने एक केमिकल निस्कन्छ । जसको कारणले निद्रामा सहयोग गरिदिन्छ भन्ने छ । 

त्यो बाहेक बिस्तारामा यस्ता कुरा पनि निद्रा लगाउनका लागि उपयोगी हुन्छन् । देख्दा सामान्य लागेपनि यस्ता टेक्निकले प्रभाव पार्छ भन्ने अनुसन्धान छ । यस्ता टेक्निकले औषधीले बराबर काम गर्छ । यसको कुनै दुष्प्रभाव पनि छैन । लामो समय अनिद्राका लागि यी धेरै उपयोगी छन् । 

निश्चित समयमा सुत्ने र उठ्ने गर्नुपर्छ । निद्रालाई सेडुयलिङ गर्नुपर्छ । सकेसम्म बिहान सबेरै उठ्ने र शारीरिक गतिविधि (फिजिकल एक्टिभिटी) गर्नुपर्छ । सकेसम्म कफी, चिया, अल्कोहल कम मात्रामा पिउनुपर्छ । अल्कोहल सेवन गरेमा सुरुमा निद्रा लगाए जस्तो भएपनि लामो समयमा निद्राका लागि घातक हुन्छ भन्ने किसिमको पनि अनुसन्धान छ । त्यसको आधारमा सकेसम्म यी कुरालाई कम गरेर लैजानुपर्छ । त्यसैगरि दैनिक क्रियाकलाप तथा शारीरिक गतिविधि राम्रो भयो भने पनि निद्रा राम्रो पर्छ । अरु खालका दीर्घकालिन रोग छ भने पनि ती रोगको उपचार गर्‍यो भने निद्रा राम्रो गर्न सकिन्छ । 

अनिद्रा व्यस्थापन गर्ने अन्य तरिका 

– राती सुत्ने बेलामा योग गरेमा पनि अनिद्रा व्यवस्थापन राम्रो हुन्छ । 

– सुत्नुअघि तातो पानीमा खुट्टा डुुबाएमा (हट फुट वाथ) पनि निद्रा पर्छ । 

– रिल्याक्सेसन टेक्निक पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ । केही जडिबुटी (अश्वगन्धा, ब्राम्ही, कुभिन्डो, सुगन्धवाल , जटामसी) पनि निद्राका लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ ।  

–  निधारमा औषधी खनाउने आयुर्वेदिक चिकित्सा (शिरोधारा)ले पनि निद्रा राम्रो पर्छ । 

– तनावका कारणले अनिद्रा भए बिस्तारामा सुतेर पनि केही योगाभ्यास गर्न सकिन्छ । सुती–सुती अनुलोम, विलोम ५ देखि १० मिनेट गर्न सकिन्छ । एक नाकबाट श्वास लिएर अर्को नाकबाट श्वास फाल्ने अभ्यास हो । यो अभ्यास उपयोगी मानिन्छ । 

– यसैगरी भ्रामरी प्राणायाम पनि गर्न सकिन्छ । यसमा भमराको जस्तो आवाज निकाल्ने । यसले मेन्टल इरिटेसन कम हुन गई रिल्क्याक्सेसन महसुस हुन्छ र निद्रा पर्छ ।   

– योग निद्रामा खुट्टादेखि टाउकोतिर आफ्नो अवेयरनेसलाई ल्याउँदै विभिन्न पार्टलाई आराम दिदै अभ्यास गर्न सकिन्छ । अनिद्रमा यसको उल्टो खालको अभ्यास गरिन्छ । टाउकोबाट सुरु गरेर खुट्टातिर चेतनालाई बिस्तार गरिन्छ । 

 – होशपूर्ण हिडाई (माइन्डफूल वाकिङ) सुत्नु केही अघि वा दिनको कुनै उपयुक्त समयमा हिड्ने भन्ने कुरा उपयुक्त छ । मनलाई खुट्टामा लगेर पैतालाको गति कसरी भइरहेको छ, कसरी जमिनमा छोइरहेको छ, यी कुरा द्रष्टभावले हेर्ने बित्तिकै निद्रालाई प्रमोट गर्न सकिन्छ । 

– राती सुत्ने बेलामा निद्रा आएन भने लामो गहिरो सास फेर्ने, पेटलाई बेलुन जस्तै फुलाउने र सास छोड्दै पेट खुच्याउने । यसलाई उदर स्वसन (एब्डोमिनल ब्रिदिङ) भनिन्छ । यस्तो खालको अभ्यास ५ देखि १० मिनेट गरेमा पनि निद्रा पर्न सहयोगी हुन्छ ।  

–  यसले शरीरमा भएको स्ट्रेस हर्मोन कम हुन्छ जसको कारणले शरीरमा रिल्याक्सेसन रेस्पोन्स सिर्जना हुन्छ । यसले गर्दा राम्रो निद्रा पर्छ । विभिन्न क्रियाकलापको साथमा आफैंले पनि अनिद्रालाई धेरै हदसम्म व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ । 

प्रस्तुति : उपासना घिमिरे 

   

  

 

तपाईको प्रतिक्रिया

कमेन्टको लागि यहाँ click गर्नुहोस्

फेसबूक कमेन्ट गर्नुहोस्

फेसबूक छैन? यो फारम प्रयोग गर्नुहोस्


?>